Her mevsimde vücudumuzun besin ihtiyaçlarını karşılayacak sebze ve meyveler var. Doğanın bize bahşettiği eşsiz sebze ve meyve türleri mevsimlere ve bu mevsimlerdeki ihtiyaçlara göre yaratılmış. Kivi, elma, portakal, mandalina, greyfurt, armut gibi kış aylarında tüketilen meyveler vitamin ve mineral bakımından zengin. Sebzelerden ise kış aylarının favori ve besleyici gıdaları arasında brokoli, lahana, pırasa, havuç, semizotu, bamya, deniz börülcesi, taze fasulye sayılabilir.
Uzmanlar özellikle kış aylarında her öğünde, öğle ve akşam yemeklerinde sebze ve meyve türlerinden en az birinin sofrada bulunmasını öneriyorlar. Bir gün içerisinde ise 4 meyvenin tüketilmesi sağlımız için önerilenler arasında.
Sonbahar aylarının favori meyveleri ise şunlar: Erik, kivi, elma, armut, portakal, greyfurt.
Uzmanların sonbahar aylarında tüketilmesini önerdiği başlıca sebzeler ise lahana, brokoli ve ıspanak.
Bağışıklık sistemini koruyan besinlerin tüketilmesi ise kış aylarında özellikle önerilen sağlıklı yaşam reçetelerinden biri. Hastalıklara, özellikle bu dönemde yaygın olan grip, nezle gibi salgın hastalıklara yakalanmamak için vücudumuzun bağışıklık sistemini güçlendirmemiz gerekiyor.
Bağışıklık sitemini güçlendiren besinler arasında şunları sayabiliriz: su, sebze ve meyve suları, çiğ yiyecek ve yeşillikler, meyveler, sebzeler, tahıllar, bakliyatlar ve tohumlar. Kaçınılması gereken yiyecekler arasında ise şeker, kızartılmış yiyecekler, alkol ve kafein başta geliyor.
Kalori Tabloları
KALORİ TABLOLARI
Hangi yiyeceği ne miktar tükettiğimizde ne kadar kalori alıyoruz. İşte bu konuda ayrıntılı bilgiler içeren bir kalori listesi:
TAHILLAR
Bir dilim beyaz ekmek (28 gr) 70-100
1 dilim kepekli ekmek (28 gr) 55-60
1 adet kruasan 180-200
1 dilim kurutulmuş ekmek (10-15 gr) 25-35
Bisküvi (100 gr) 450-480
Muesli 100 gr 328 - 379
Muesli Servis miktarı 30 gr. 98-114
Cornflex 100 gr. 304-404
Cornflex Servis miktarı 30 gr. 91-121
Mercimek 100 gr. kuru halde 314
Arpa kuru halde (100 gr.) 367
Arpa haşlanmış halde (100 gr) 125
Bulgur (kuru halde 100 gr) 371
Kuskus(kuru halde 100gr) 367
Mısır (kuru halde 100 gr.) 342
Buğday (kuru halde 100 gr.) 364
Susam (100 gr.) 589
Makarna (100 gr. kuru) 339
Makarna (100 gr. haşlanmış) 85
Pirinç (haşlanmış 100 gr.) 125
Pirinç (kuru halde 100gr.) 357
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Yoğurt (yağlı 100 gr.) 90-100
Süt (yağlı 100 gr.) 66-70
Yağlı meyvalı yoğurt (100 gr.) 120-150
Yağlı beyaz peynir (100 gr..) 260-290
Yağlı kaşar peynir (100 gr.) 400-425
Yağlı rokfor peyniri (100 gr.) 390-400
Permesan peyniri (100 gr.) 420-460
Yumurta orta boy 80
Beyazı 15
Sarısı 65
1 adet bıldırcın yumurtası 14
YAĞLAR
Tereyağ (100 gr.) 740
1 yemek kaşığı- 28gr.- 206
Margarin 1 yemek kaşığı- 28 gr.-204
Sıvı Yağlar 1 yemek kaşığı- 15 ml.- 130
100 gr 900
ETLER
Biftek (ızgara) 100 gr. 278
Tavuk (ızgara) 100 gr. 132
Tavuk göğüsü haşlanmış 100 gr. 150
Kuzu (yağlı) ızgara 100 gr. 282
Kuzu ciğeri (çiğ) 100 gr. 178
Kuzu ciğeri (yağda pişmiş) 100 gr 232
Güvercin rosto 100 gr. 232
Hindi rosto 100 gr. 171
Ördek 100 gr. 169
Salam 100 gr. 446
Sosis 100 gr. 287-300
DENİZ ÜRÜNLERİ
Siyah havyar 100 gr. 257
Siyah havyar 1 yemek kaşığı 72
Yengeç 100 gr. 125
İstakoz eti 100 gr. 117
Midye eti 1 adet 9
Ahtapot 100 gr. 103
İstiridye 1 adet (orta boy) 6
Karides (orta boy) 144
Somon Füme 100 gr. 171
Kılıç Balığı 121
Tuna Balığı 100 gr. 135
Sardalya 100 gr. 196
SEBZELER
Domates (1 adet) 14
Enginar (1 adet orta boy) 10
Patlıcan (1 adet orta boy) 28
Kuru Fasulye (100 gr.) 275
Taze Fasulye (100 gr.) 90
Brokoli (100 gr.) 35
Brüksel Lahanası (100 gr.) 35
Kabak (100 gr.) 25
Havuç (100 gr.) 35
Karnıbahar (100 gr.) 32
Kereviz (100 gr.) 18
Salatalık 1 adet orta boy (18 gr.) 11
Marul (1 adet) 15
Mantar Taze (100 gr.) 14
Maydanoz (1 demet) 28
Soğan (kuru 100 gr.) 35
Taze soğan (1 adet) 5
Bezelye (100 gr.) 89
Taze yeşil biber (100 gr.) 15
Patates fırında (1 adet orta boy - 150 gr.) 115
Patates haşlama (1 adet 120 gr.) 100
Ispanak (100 gr.) 26
Lahana (100 gr.) 20
Şeker (100 gr.) 400
Şeker (1 tatlı kaşığı) 80
ÇEREZLER
Zeytin (1 adet) 3
Badem (100 gr.) 600
Kestane (100 gr.) 167
Hindistancevizi (100 gr.) 603
Fındık (100 gr.) 650
Fıstık (100 gr.) 560
Çam Fıstığı (100 gr.) 600
Ceviz (100 gr.) 549
Popcorn (100 gr.) 478
Kokonat (100 gr.) 365
Mısır Çerezi 100gr. 550-570
Patates Cipsi 100 gr. 510-570
Kabak Çekirdeği (100 gr.) 571
Ayçekirdeği (100 gr.) 578
BAHARATLAR
Karabiber, kekik 1 çay kaşığı 7
kırmızı biber, kimyon, bütün baharatlar
Cury tozu 1 yemek kaşığı 65
Hardal 1 yemek kaşığı 43
SOSLAR
Fıstık ezmesi (100 gr.) 605
Mayonez (100 gr.) 295
Hardal (100 gr.) 110-170
MEYVELER
Elma (orta boy) 60
Kayısı (1 adet) 8
Muz (orta boy) 100
Avokado (orta boy) 190
Kiraz (100 gr.) 40
Taze Hurma (1 adet) 15
Taze İncir (1 adet) 15
100 gr. 41
Kuru 100 gr. 59
Greyfurt (1 adet orta boy) 60
Portakal (1 adet orta boy) 50
Kivi (1 adet orta boy) 34
Limon ( 1 adet orta boy) 15
Mandalina (1 adet orta boy) 50
Mango (1 adet orta boy) 73
Karpuz (1 ince dilim) 300 gr. 55
Kavuz (300 gr.) 1 dilim 40
Nektarin 100 gr. 46
Şeftali 1 adet 60
Armut 1 adet 70
Ananas 100 gr. 53
Erik 1 adet 18
Üzüm 100 gr. 57
Çilek 100 gr. 26
ALKOLLÜ İÇECEKLER
Şarap (Sek 100 ml.) 70
Şarap (Tatlı 100 ml.) 90
Bira (100 ml.) 40
Room (100 ml.) 200
Şampanya (100 ml.) 70
Brandy (100 ml.) 240
Viski (100 ml.) 200
Votka (100 ml.) 180
Rakı (100 ml.) 180
Gin (100 ml.) 200
İÇECEKLER
Su 0
Türk kahvesi veya siyah kahve 0
Cappucino (1 fincan) 48
Çay 0
1 bardak elma suyu (150 ml.) 50
1 bardak greyfurt suyu ( 150 ml.) 50
1 bardak portakal suyu (150 ml.) 45
1 bardak ananas suyu (150 ml.) 70
1 bardak domates suyu (150 ml.) 30
1 bardak (330 ml.) Coca-Cola 130
TATLILAR
Pudding (100 gr.) 285-330
Cheese Cake (100 gr.) 340-400
Dondurma (100 gr.) 160-230
Sıcak Çikolata (1 bardak) 105
Bal (1 yemek kaşığı) 65
FAST FOOD
Hamburger Peynirli (1 adet) 420-700
Pizza orta (1 porsiyon) 700-1500
Spagetti Bolonez (1 porsiyon) 395
Taglietelle (1 porsiyon) 685
Light ürünler
Son yıllarda hızla yaygınlaşan şişmanlık, kolestrol ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları karşısında üretilen çözümlerden biri de "light ürünler". Daha az şeker, daha az kalori, daha az yağ içeren light ürünlere sağlımızı kurtaracak mucizeler gözüyle bakılıyor. Peki ama bu yiyecekler gerçekten istenen sonuçları veriyor ve sağlıklı bir hayat sürmemize yardımcı oluyor mu?
Aslında kilolarınızdan rahatsızsanız uygulamanız gereken çok daha basit ve çok daha sağlıklı eski bir yöntem var. Daha az yemek ve daha fazla hareket. Bu temel sağlıklı yaşam anahtarı her devirde geçerli. Light ürünlerin tüketimine yönelirken de asla bu eski şablondan ayrılmamak ve herşeyin çözümünün temelde daha az yemekten ve daha çok egzersizden geçtiğini unutmamak gerekiyor.
Light yiyecekler diğerlerinden daha mı az kalorili?
Evet. Light yiyeceklerdeki kalori azlığı gözle görülür düzeyde, 100 gr. peynirde 300'den 200'e, mayonezde 700'den 500'e, ton balığında 200'den 110'a düşüyor. Bunu elde etmek için, hayvansal ürünlerde, yağın bir bölümü su ile değiştiriliyor, tatlılarda ise şeker yerine sakarin kullanılıyor.
Diyet yapan kişiler sadece light ürünler mi yemeli?
Hayır. Önemli olan gün içinde almanız gereken kalori miktarını doğru hesaplayabilmek. Diyet programınızdaki günlük kalori miktarınızın toplamını aşmayacak şekilde sadece ligh değil, normal yiyeceklerden de yemenizde hem bir sakınca yok, hem de bu sizin için daha sağlıklı olacaktır.
Light ürünlerin tüketiminde belirli bir sınır var mı?
Evet. Dünya Sağlık Örgütü günde 150 mg. sakarin tüketimine izin veriyor. Bu da hemen hemen iki kutu diyet içeceğe ya da bir paket şekere karşılık geliyor. Bu nedenle light ürünlerin fazla tüketilmesinin de sağlınız açısından zararlı olacağını hatırlamakta fayda var.
Tadları normal ürünlerle aynı mı?
Çoğu zaman evet. Ancak siz bir gurmeyseniz ya da ağzınızın tadını iyi bilen birisiyseniz elbette bir light ürünle normal bir yiyecek arasındaki tad farkını algılamanız mümkün.
Aslında kilolarınızdan rahatsızsanız uygulamanız gereken çok daha basit ve çok daha sağlıklı eski bir yöntem var. Daha az yemek ve daha fazla hareket. Bu temel sağlıklı yaşam anahtarı her devirde geçerli. Light ürünlerin tüketimine yönelirken de asla bu eski şablondan ayrılmamak ve herşeyin çözümünün temelde daha az yemekten ve daha çok egzersizden geçtiğini unutmamak gerekiyor.
Light yiyecekler diğerlerinden daha mı az kalorili?
Evet. Light yiyeceklerdeki kalori azlığı gözle görülür düzeyde, 100 gr. peynirde 300'den 200'e, mayonezde 700'den 500'e, ton balığında 200'den 110'a düşüyor. Bunu elde etmek için, hayvansal ürünlerde, yağın bir bölümü su ile değiştiriliyor, tatlılarda ise şeker yerine sakarin kullanılıyor.
Diyet yapan kişiler sadece light ürünler mi yemeli?
Hayır. Önemli olan gün içinde almanız gereken kalori miktarını doğru hesaplayabilmek. Diyet programınızdaki günlük kalori miktarınızın toplamını aşmayacak şekilde sadece ligh değil, normal yiyeceklerden de yemenizde hem bir sakınca yok, hem de bu sizin için daha sağlıklı olacaktır.
Light ürünlerin tüketiminde belirli bir sınır var mı?
Evet. Dünya Sağlık Örgütü günde 150 mg. sakarin tüketimine izin veriyor. Bu da hemen hemen iki kutu diyet içeceğe ya da bir paket şekere karşılık geliyor. Bu nedenle light ürünlerin fazla tüketilmesinin de sağlınız açısından zararlı olacağını hatırlamakta fayda var.
Tadları normal ürünlerle aynı mı?
Çoğu zaman evet. Ancak siz bir gurmeyseniz ya da ağzınızın tadını iyi bilen birisiyseniz elbette bir light ürünle normal bir yiyecek arasındaki tad farkını algılamanız mümkün.
Fast Food'dan vazgeçemiyoruz
Sağlıklı beslenmek için çok çaba harcıyoruz, diyet yapıyoruz, spor salonlarından çıkmıyoruz ama kim ne derse desin fast food ürünlerinin çekiciliğinden kendimizi kurtaramıyoruz. Bu durumda hiç değilse fast food üreticileri sağlıklı beslenme konusunda bizlere yardımcı olabilirler mi? Büyük fast food zincirlerinden bazıları son yıllarda ürünlerini sağlıklı yöntemlerle pişirdiklerini açıklıyorlar. Ayrıca kırmızı et yemek istemeyenler için vejetaryen mönüler geliştiriliyor. Bunların hepsi tüketicilerin istekleri doğrultusunda fast food zincirlerinin sağlıklı yaşantıya katkı amacıyla attıkları adımlardan bazıları. Tavuk ve balık eti sevenler için de farklı yiyecekler hazırlanıyor. Acılı, ekşili, tatlı, hardallı bir çok sosla tatlandırılan kıtır kıtır tavuk parçaları çok seviliyor. Hatta son yıllarda hayatımıza sebze burgeri bile girdi. Bu burger türünde kırmızı fasulye, patates, karışık bitkilerden yararlanıyor. Beanburger adı verilen bu burger türü yüksek oranda lif içeriyor. Böylece hamburger-kola-patates klasiğinin yeni tatlarla daha sağlıklı ürünlere kaydırılması amaçlanıyor. Ama şu da bir gerçek ki hamburger sevenler klasik tatlardan çoğu zaman vazgeçemiyorlar. Ne kadar sağlıksız da olsa klasik fast food ürünlerinin tüketiminde bir azalmaya rastlanmıyor.
Elbette ki fast foodlar hayatımızın vazgeçilmez parçalarından biri. Bu tatlardan vazgeçmemiz olanaksız. Yine de tüm beslenme alışkanlığımızı fast food üzerine kurmak yerine, zaman zaman bu muhteşem lezzetlerin tadina bakıp zaman zaman da diğer sağlıklı ve yine de lezzetli ürün gruplarına yönelmeyi de alışkanlık haline getirmemiz gerekiyor.
Elbette ki fast foodlar hayatımızın vazgeçilmez parçalarından biri. Bu tatlardan vazgeçmemiz olanaksız. Yine de tüm beslenme alışkanlığımızı fast food üzerine kurmak yerine, zaman zaman bu muhteşem lezzetlerin tadina bakıp zaman zaman da diğer sağlıklı ve yine de lezzetli ürün gruplarına yönelmeyi de alışkanlık haline getirmemiz gerekiyor.
İyi kolestrol HDL
Kolestrol son yıllarda belki de en çok duyduğumuz, sağlımızı en çok etkileyen tıp terimlerinden biri. Genellikle yüksek tansiyon, diyet ve egzersizle birlikte anılan kolestrol adeta çağın hastalığı. İçimizde kolestrol şikayeti olmayan yok gibi ama çoğumuz da doktorumuzun tavsiyelerini uyup sağlıklı bir diyete, fazla yağdan ve tuzdan kaçınmaya ve sportif bir hayata yönelemiyoruz.
Peki hiç iyi kolestrol duydunuz mu? İyi kolestrol mi olurmuş demeyin. Evet, zararlı kolestrol LDL'yi karaciğere taşıyan ya da doktorların anlatımıyla "süpürüp atan" iyi kolestrol HDL kalp hastalıklarına yakalanmamızı engelliyor.
HDL, kanda dolaşan LDL'yi tespit edip onu oradan alarak, tekrar işlemesi için vücudun ‘laboratuvarı’ olan karaciğere geri gönderiyor. Kanımızdaki LDL oranının düşürülmesi kadar, iyi kolestrol HDL oranının yükseltilmesinin de önem taşıdığını belirten uzmanlar, bunu başarabilmek için salğlıklı bir diyetin bile yeterli olmadığını vurguluyor. Düzenli egzersiz yapmamız şart. Ancak egzersizi bırakmamak ve hergün düzenli olarak gerçekleştirerek bir ömür boyu sürdürmek gerekiyor.
Peki hiç iyi kolestrol duydunuz mu? İyi kolestrol mi olurmuş demeyin. Evet, zararlı kolestrol LDL'yi karaciğere taşıyan ya da doktorların anlatımıyla "süpürüp atan" iyi kolestrol HDL kalp hastalıklarına yakalanmamızı engelliyor.
HDL, kanda dolaşan LDL'yi tespit edip onu oradan alarak, tekrar işlemesi için vücudun ‘laboratuvarı’ olan karaciğere geri gönderiyor. Kanımızdaki LDL oranının düşürülmesi kadar, iyi kolestrol HDL oranının yükseltilmesinin de önem taşıdığını belirten uzmanlar, bunu başarabilmek için salğlıklı bir diyetin bile yeterli olmadığını vurguluyor. Düzenli egzersiz yapmamız şart. Ancak egzersizi bırakmamak ve hergün düzenli olarak gerçekleştirerek bir ömür boyu sürdürmek gerekiyor.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)